Sport ist auch bei Hitze möglich

Auf der einen Seite wird die anhaltende Hitze in Schwerin gerade gerne als Ausrede genutzt, sich nicht sportlich zu betätigen. Auf der anderen Seite gibt es Leistungssportler, die auf Sport nicht verzichten können und dürfen sowie Fitnessenthusiasten, die nicht verzichten wollen. Die gute Nachricht vorweg: Die hohen Temperaturen sind kein Hindernis sich nicht zu bewegen. Sport ist durchaus möglich. Allerdings gilt es dabei einiges zu beachten:

Generell ist zu sagen, dass die Dosis und die Tageszeit entscheidend sind, nicht die Sportart. Die Wetterfühligkeit von Menschen ist individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt. Was für den einen schon zu heiß ist, ist für den anderen noch sehr angenehm. Bei Temperaturen von 20 bis 25 Grad Celsius spricht eigentlich nichts gegen eine sportliche Betätigung in vollem Umfang. Ab einem Richtwert von 28 Grad Celsius sollte die Intensität des Trainings dann allerdings angepasst werden. Bei Hitze steigt der Puls durch die Mehrarbeit des Herzens sowieso an. Wenn möglich sollte dann auf schattige Plätze ausgewichen werden.

Welche Tageszeit ist die beste?

Ein wichtiger Faktor für eine gelungene Trainingseinheit ist die Tageszeit. Wenn möglich sollte daher in den Morgenstunden trainiert werden. Dann ist die Luft noch am frischesten und die Ozonwerte am niedrigsten. In der erweiterten Mittagszeit hingegen zwischen 12.00 und 16.00 Uhr sollte auf ein Work-Out im Freien gänzlich verzichtet werden. Wer morgens nicht kann, sollte sein Training deshalb lieber auf den Abend verschieben. Die Ozonwerte sind dann bereits wieder gesunken und die Luft kühlt sich in der Regel langsam ab.

Welche Rolle spielen die Ozonwerte?

Durch die Abgasbelastung von zum Beispiel Autos und Fabriken befindet sich Ozon ständig in der Luft und ist nicht weiter schlimm. Bei zu hohen Ozonwerten wird das Herz und die Lunge aber zusätzlich belastet. Bis zur allgemeingültigen Grenze von 180 Mikrogramm je Kubikmeter ist das treiben von Sport als unproblematisch einzuschätzen. Bei Werten von 180 bis 360 Mikrogramm je Kubikmeter sollten Pollenallergiker und Personen mit empfindlichen Atemwegen auf Ausdauersport im Freien verzichten. Werden die 360 Mikrogramm je Kubikmeter gar überschritten, sollte jeder auf Outdoor-Sport oder andere stark körperliche Belastungen an der frischen Luft verzichten.

Über den Einfluss der Luftfeuchtigkeit

Auch die Luftfeuchtigkeit hat Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Sie erschwert das Verdunsten des Schweißes auf der Haut. Folglich funktioniert das körpereigene Kühlsystem nur noch eingeschränkt. Ab einer Luftfeuchtigkeit von 50% wird das Trainieren daher erschwert.

Trinken, trinken, trinken

Bei den hohen Temperaturen wird im Zuge einer Trainingseinheit noch mehr Schweiß verloren, als unter gemäßigten Bedingungen. Um einer Dehydration vorzubeugen, ist es daher von immenser Wichtigkeit viel zu trinken. Schon vor dem Sport muss über den Tag verteilt genug getrunken werden. Direkt vor Sportantritt sollten dann mindestens 0,3 Liter Wasser getrunken werden. Da im Schweiß auch eine Vielzahl von Mineralien ausgeschieden wird, ist während des Trainingsprogramms vorzugsweise auf natrium- und magnesiumhaltiges Wasser zurückzugreifen. Wichtig ist es auch nicht hastig, sondern in kleinen Schlücken zu trinken. Als Faustregel gilt: Circa alle 15 Minuten 0,1 Liter trinken. Wem Wasser zu langweilig ist, der kann es durch Zugabe von Früchten oder Kräutern nach seinem eigenen Geschmack aufwerten. Kleiner Tipp: Auch Obst und Gemüse füllen den Mineralien- und Wasserhaushalt wieder auf. Im Sommer sind die Ananas und die Melone besonders empfehlenswert.

Den Temperaturen entsprechend kleiden und schützen

Wie sagte Großmutter schon: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsch angezogene Leute.” Diese Binsenweisheit lässt sich auch auf das Training bei sehr hohen Temperaturen ummünzen. So weit es geht, sollte daher auf Kleidung verzichtet werden. Also bitte nur das nötigste anziehen. Moderne Funktionskleidung lässt die Haut atmen und den Schweiß verdunsten. Sensible Regionen wie Kopf und Augen sowie Nacken und Schultern sollten vor der Sonne geschützt werden. Eine Kopfbedeckung und Sportsonnenbrille sind bei direkter Sonneneinstrahlung eigentlich Pflicht. Ein feuchtes Handtuch in den Nacken über die Schultern zu legen, kann die sportliche Leistungsfähigkeit enorm steigern. Die freien Köperregionen sollten mit effektivem Sonnenschutz behandelt werden. Empfehlenswert ist eine fettarme und wasserfeste Sonnencreme. Dann verstopft kein Fett die Poren und der Schutz wird auch nicht durch Schweiß weggewaschen.

Auf den Körper hören

Trotz all der guten Tipps und Ratschläge ist es immer am wichtigsten auf den eigenen Körper zu hören. Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schwäche oder auch Muskelkrämpfe sind ein klares Anzeichen für Überanstrengung und Erschöpfung. Dann ist es ratsam, ein wenig ruhiger zu treten. Das Training aber bitte nicht sofort abbrechen, sondern die Belastung langsam herunterfahren. Im Anschluss sollte sich im Schatten erholt und viel getrunken werden. Falls nötig können auch weitere kühlende Maßnahmen, wie zum Beispiel eine Wadenwickel, eingeleitet werden.

Alternativen zum Training im Freien

Wer immer noch nicht vom Outdoor-Sport bei hohen Temperaturen überzeugt ist, wem es dabei einfach zu viel zu beachten gilt oder wem die Risiken trotzdem zu hoch erscheinen, dem sei geraten, ein Fitnessstudio aufzusuchen. Hier kann in klimatisierten Räumen trainiert werden und das ganze auch noch zeitunabhängig – also auch über die Mittagszeit.